6 pravila za lakše mršavljenje posle 40.

Nijedna žena ne voli da priča o svojim godinama. I to je činjenica. Neke to otvoreno kažu, a neke tu temu ne izbegavaju, ali, tome je sasvim sigurno prethodio razgovor sa sobom u fazonu „šta sad, tako je kako je“. U svakom slučaju, većini mršavljenje posle 40. predstavlja problem…

Dobra stvar je to što godine donose više mudrosti, žene su sposobnije za empatiju i tolerantnost, samopouzdanije i samosvesnije. Duhovno su nadmoćnije od one „sebe“ iz mladosti, ali – polako je izdaje telo, i to je samo njoj “prestrašno”.

Posle 40. kilogrami se samo lepe, a mnogo ih je teže skinuti nego ranije. Prema ACE (American council on exercise), metabolizam dnevno sagoreva 300 kalorija manje nego ranije. „Pad estrogena tokom perimenopoze i menopauze (koji počinju u ranim 40) mogu izazvati osetljivost na insulin, odnosno insulinsku rezistenciju“, ističe Caroline Cederkuis, lekarka i nutricionistkinja. „Posledica je povećana potreba za slatkišima, naročito onim nejnezdravijim i preslatkim, što donosi višak kilograma.“

Naravno, bitka nije izgubljena, samo je potrebno malo više upornosti i pridržavanje osnovnih pravila, i mršavljenje posle 40. biće mnogo lakše. I dobar plan…

1. Jedite manje

Morate jesti manje količine hrane. Nije važno da li jedete grilovanu piletinu, smeđi pirinač i brokoli ili nešto mnogo kaloričnije. Ako ne smanjite količinu, nećete izgubiti na kilaži. Jednostavno je.

Potrebe za kalorijama kod svakog čoveka su različite, ali generalno, žena koja jede 2.000 kalorija dnevno treba da ima za cilj smanjenje od 400 do 500 kalorija.

2. Mršavite 1-2 kilograma nedeljno

To treba da je cilj. Realan je i najzdraviji. Gubiti više kilograma nedeljno je super, ali često je praćeno jojo efektom. Ako u startu odlučite da menjate način ishrane, bolje je biti spreman na duži period. Samo na taj način možete usvojiti nove navike u ishrani koje će postati deo vaše svakodnevice.

3. Ne preskačite obroke

Preskakanje obroka će zbuniti vaš metabolizam. Kada preskočite doručak ili večeru, telo dobija pogrešan signal i ne troši kalorije. Takođe, povećava se potreba za slatkišima kojoj mnogi podlegnu.

4. Nikako ne jedite ugljene hidrate

Izbegavanjem ugljenih hidrata regulisaćete insulinsku rezistenciju, to će dovesti u red vaš šećer koji neće skakati i „zahtevati“ slatke energetske bombe, koje dijetu stalno vraćaju na početnu poziciju. Dodavanje više proteina u ishranu može pomoći jer će se regenerisati mišići ali će se i metabolizam podmladiti.

5. Skoncentrišite se na voće i povrće

Povrće i voće treba da jedete svakodnevo. Preporuka je pola povrća pola ostalih namirnica na tanjiru. Bogati su vlaknima i vodom, neophodnima za bolje varenje, dakle ubrzavanje metabolizma.

6. Vežbajte

Izaberite fizičku aktivnost koja vam odgovara – šetanje, trčanje, joga, vežbanje u teretani… U kombinaciji sa zdravom i umerenom ishranom, vežbanje će skratiti put do željene težine.

Uslovni 7. korak – Pažljivo isplanirajte meni za sutradan. Ako imate sve što vam je potrebno, nećete doći u situaciju da pojedete „bilo šta“.

Kombinujte zdrave namirnice

Generalna preporuka je da kombinujete:

• belančevine i proteine – grčki jogurt, jaja, piletinu i ribu – porciju veličine dlana.
• kompleksne ugljene hidrate – cela zrna žitarica, pasulj, integralni pirinač… porciju veličine pesnice.
• povrće – naročito sveže i zeleno, porcija veličine pesnice.
• zdrave masti – 1½ kašika maslinovog ulja, četvrtina avokada ili dve kašike oraha ili semenki, to treba da je dnevna količina. O “dobrim” mastima koje treba da se nadju na vašem meniju, čitajte ovde.

Povećana otpornost na insulin može izazvati jak osećaj gladi, iako u stvari niste gladni. Raspoređujući hranu u tri umerena obroka i jednu do dve male užine, održaćete nivo šećera u krvi, i tako preduprediti potrebu za slatkim.

Nažalost, posle 40. teže je pojesti omiljeni hamburger ili krempitu a očekivati da se to ne odrazi na obim tela, ali još uvek se može uživati u omiljenoj hrani. Možete pronaći mnogo recepata za zdrave slatkiše, pokušajte spremiti omiljenu poslasticu na drugačiji način. Iako neće biti ukusna kao ona „prava“, možda će vam dovoljno satisfakcije dati to što znate da je zdrava.

Međutim, ako nešto naročito volite i jedna kockica, recimo čokolade, vodi celoj tabli, bolje je da sebi zabranite tu poslasticu. Trudite se da nikako ne pokleknete… U ovu grupu spada i alkohol, koji je veoma kaloričan, tako da možete računati samo na dve-tri čaše vina nedeljno.

Ili, jednostavno se opustite i uživajte u ukusima.